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lunes, 1 de septiembre de 2014

NORDIC WALKING ENTRENAMIENTO: ¿SABES QUE ES UN RODAJE EN ACTIVIDAD FÍSICA?

El rodaje es la parte aeróbica de los entrenamientos de resistencia aeróbica. Podemos rodar corriendo, en bicicleta, nadando y ¡como no!: caminando en nordic walking. 

Rodar favorece la resistencia orgánica general, acostumbra al músculo a usar grasas como combustible, conduce a una rebaja en el frecuencia cardíaca basal en reposo y consigue que el corazón sea más eficaz en su trabajo.

A diferentes ritmos e intensidades

Si comparamos los diferentes tipos de ritmos en los entrenamientos especialmente en carrera o caminando en nordic walking, observaremos las siguientes características: a ritmos lentos se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica y corresponde a los rodajes suaves de una hora o más. A ritmos medios también se desarrolla la capacidad aeróbica, pero en el límite mismo del siguiente escalón, en el que también se puede entrenar la potencia aeróbica. Son los rodajes a ritmo medio en progresión o a ritmo controlado sobre distancias, de 10 km o más.

Rodar a ritmo alto, el más próximo al ritmo de competición, se desarrolla plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con cambios de ritmo (fartleks)  y series de repeticiones de larga distancia: de 2.000 a 5.000 m. Los rodajes a ritmos muy altos, incluso más que el de competición, se desarrolla la capacidad anaeróbica. Esta última capacidad se consigue entrenando series de repeticiones de media distancia: de 1.000 a 2.000 m. El entrenamiento anaeróbico implica un incremento en el rendimiento del ejercicio máximo.

Saber ir despacio

Saber cómo hay que  rodar es importantísimo. Parece muy sencillo, pero si no se conoce la metodología de entrenamiento de los rodajes se cometen demasiados errores en los rodajes. El primero y el de mayor importancia es la impaciencia, de ella derivan todos los demás. Querer ver los resultados en pocos días, conlleva a realizar graves errores como: rodajes demasiado largos y a ritmos excesivamente elevados.

La clave es no tener prisa. Nuestro organismo tiene una capacidad de asimilación impresionante y puede llegar a niveles insospechados previamente, pero siempre y cuando la intensidad del entrenamiento se le transmita en pequeñas dosis. Los inicios siempre han de ser suaves y progresar hasta conseguir el ritmo adecuado. Empezar a rodar con demasiada intensidad y muy fuerte, se traduce en una no asimilación del entrenamiento por parte del organismo. A causa de ello las molestias musculares serán frecuentes y los resultados en competiciones, si se da el caso, bajos. 

Sólo cuando se es capaz de poner el ritmo y la intensidad adecuados, se empezarán a asimilar los entrenamientos. Parece una contradicción, pero no lo es, ya que los que ruedan más suavemente mejoran mucho más su resistencia al esfuerzo y como consecuencia las marcas en competiciones son también mejores. El ritmo en los rodajes debe ser progresivo, comenzando de forma muy suave, de tal forma que resulte cómodo caminar o correr y a la vez poder mantener una conversación. Esta progresión siempre es relativa. Así en los rodajes normales de una hora la progresión debe ser leve, sin embargo en los rodajes progresivos largos, ésta debe ser más fuerte en la parte final.

Existen algunos detalles para conseguir rodar correctamente, que se escapan al control de las cifras. Estos son los referidos a las sensaciones que se perciben al caminar o correr y a los lugares escogidos para ello. No es lo mismo rodar por lugares en los que hay que hacer muchas paradas, en los que estás cambiando el ritmo continuamente y o en aquellos que hay que ir más pendiente del tráfico, los semáforos y la gente que del propio rodaje (entrenamiento). En este último entorno (lugar de entrenamiento) es muy difícil concentrarse y relajar la mente y el cuerpo mientras se realiza el rodaje. El lugar idóneo sería aquel que queda aparatado del bullicio, pero a la vez entretenido para rodar, como un parque, un largo paseo maritimo o una pista o camino circular; en todos los casos es importante que no existan desniveles muy pronunciados, evitar tener que hacer paradas y circuitos muy cortos; por ejemplo unas pistas de atletismo son ideales para entrenar los fartleks y la series, pero los rodajes.  La mente juega un papel muy importante en el entrenamiento, por eso es importante conseguir relajarla y dejar en ella únicamente pensamientos positivos y agradables. Si mientras ruedas  se es incapaz de relajar la mente significas que se va demasiado rápido. Salir a rodar con alguien experto es también una buena opción y garantía para rodar al ritmo optimo, lo mejor es pedirle que tire de nosotros y que se coloque por detrás manteniendo nuestro ritmo y advirtiendonos cuando lo aumentamos o disminuímos en exceso. Por último, el pulsometro es un gran aliado también en los rodajes, ya que podemos programarlo para que nuestras pulsaciones no superen el umbral aeróbico al que vamos a trabajar.