Translate

martes, 14 de octubre de 2014

NORDIC WALKING: RODAR ES POSIBLE. LA MEJOR OPCIÓN PARA COMBATIR LOS KILOS DE MÁS


Aunque las vacaciones ya pasaron a la historia, algunas personas recién han empezado a combatir esos kilos de más adquiridos durante el periodo vacacional.  Las tan esperadas y adoradas vacaciones, una vez que llegan nos hacen desconectar de todas las rutinas inclusive la de mantenernos en forma. Los cambios de horario relegan a un segundo plano la práctica deportiva habitual.  Y es que, las vacaciones son para desconectar.  Durante las vacaciones, “hacer ejercicio físico” no siempre está dentro del plan de viaje. Pero las consecuencias de los excesos durante el período vacacional tales como; la ingesta de carbohidratos, algunas cervecitas y la degustación de las ricas tapas, por citar algunos sabrosos ejemplos, así como una disminución de la actividad física, traen como consecuencia tras las vacaciones algunos kilos de más. 

¿Comienzan  pues los arrepentimientos? Nooo.. Ha lo echo pecho, que las vacaciones estánpara disfrutarlas y, por suerte, existen excelentes opciones  de entrenamiento para volver al peso y estado de forma que dejamos antes de salir de vacaciones como: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta, caminar en marcha nórdica.... y en todos las opciones se puede establecer un mismo denominador común en cuanto a la metodología de entrenamiento que podemos aplicar: los rodajes.   

Como siempre venimos diciendo en esta sección, el mejor ejercicio para mantenerse en buena  forma física es gratis, fácil y sólo precisa de buenas dosis de voluntad, un buen calzado y si se desea hacerlo con bastones de marcha nórdica, un par de bastones específicos. Se trata simplemente de caminar, o también trotar (pole running), aplicando la técnica de la marcha nórdica la cual ya conocéis.  


Sin lugar a dudas,  si queremos volver a recuperar un buen estado de forma y perder los kilos de más, hemos de centrarnos más que nunca en trabajar durante el entrenamiento la parte aeróbica.  Dicho de otra manera: hemos de “rodar” en cada salida. Si rodamos deportivamente hablando, favoreceremos  la resistencia orgánica general, acostumbraremos al músculo a usar grasas como combustible y rebajaremos el pulso basal en reposo para que  el corazón trabaje más eficazmente. 
A ritmos de caminata o trote moderadamente lentos pero de larga duración  desarrollaremos casi exclusivamente la capacidad aeróbica. Al hacerlo  en técnica nordic walking trabajamos la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica.  A medida que incrementamos la intensidad del entrenamiento (caminatas), también lo hacen nuestras necesidades de oxígeno. 

NO TENER PRISA PARA RODAR


Saber cómo rodar parece sencillo, pero la impaciencia por obtener resultados rápidos y evidentes suele ser el principal error, lo que conlleva a realizar rodajes a ritmos excesivamente elevados o largos.  La capacidad de asimilación de nuestro organismo es impresionante, pero hay que empezar a en pequeñas dosis y progresivamente hasta conseguir el ritmo adecuado, lo que también nos permitirá evitar sobrecargas musculares y articulares como las temidas “agujetas” (ácido láctico). El ritmo en los rodajes debe ser suave y  progresivo, comenzando de forma muy suave, de tal forma que resulte cómodo caminar o trotar  y poder hablar por ejemplo.  Esta progresión siempre es relativa. Así en los rodajes normales de una hora la progresión debe ser leve, sin embargo en los rodajes progresivos largos, ésta debe ser más intensa en la parte final.

Otros factores importantes a tener en cuenta son las sensaciones que se perciben al caminar, así como las áreas  y o lugares que escogeremos para ello. Rodar por lugares en los que hay que hacer múltiples paradas, como por ejemplo en una ciudad donde el tráfico y la gente te obliga a cambiar el ritmo continuamente, que hacerlo en un parque o paraje natural donde se puede estar concentrado mientras caminas al ritmo adecuado sin interrupciones. También hay que evitar las cuestas excesivamente pronunciadas o realizar recorridos circulares excesivamente cortos para evitar caer en un aburrimiento excesivo.  

Es muy importante conseguir que nuestra mente este receptiva, esta juega un papel muy importante, por eso debemos relajarla y pensar en positivo. Si te cuesta pensar en positivo y relajarte mentalmente, es bastante probable que estés rodando (caminando) muy rápido. Baja el ritmo y relájate. 

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENDRÉ?

Rodar te aportará los siguientes beneficios:

1. Los rodajes nos permiten obtener energía aeróbicamente, es decir en presencia de oxígeno. A un ritmo moderado, favorecen la resistencia orgánica general y acostumbran al músculo a usar las grasas como combustible. 

2. Disminuye la FC basal en reposo: por lo que el corazón es más eficaz en su trabajo.

3. Aumenta el peso y el volumen del corazón. 

4. Aumenta el volumen sanguíneo, lo que mejora la circulación y facilita la capacidad de suministrar oxígeno.

5. Aumenta el  volumen sistólico del corazón, aumentando significativamente la cantidad de oxígeno extraído de la sangre circulante.

6. Entrenar la capacidad aeróbica ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas así como  sutiles cambios celulares, además de otros fisiológicos más generalizados: aumenta el tamaño y número de las mitocondrias, aumenta el nivel de mioglobina, y mejora la oxidación de las grasas y de los carbohidratos. 

7. Siempre que los entrenos se realicen entre el 70% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mejoras en la condición aeróbica. Acordaros de salir a rodar con el pulsómetro para controlar vuestra frecuencia cardiáca y trabajar en los umbrales aeróbicos correctos.

Si tras el regresar de vuestras vacaciones empiezas a rodar con tus bastones, esos kilos de más te sabrán a gloria y te divertirás. Además, si eres regular en tus entremos, recuperaras la forma física y tu peso ideal en poco tiempo sin poner en peligro tu salud. 

Recuerda!! Camina con bastones, camina con cabeza, camina rodando en nordic walking…