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martes, 7 de junio de 2016

NORDIC WALKING: COMO UTILIZAR LOS BASTONES EN LA MONTAÑA

La proliferación de marchas y carreras por montaña han incorporado un nuevo elemento al escenario de dichas competiciones: los corredores con bastones.

Correr con bastones o no, es una elección muy personal, pero está comprobado científicamente que, correr con bastones aporta innumerables beneficios. Hacerlo con los bastones de "nordic walking" aplicando adecuadamente la técnica los beneficios se multiplican por cien.

CUATRO PUNTOS DE APOYO

Sería una manera cordial de definirlo. Aunque bien es sabido que el ser humano antes de evolucionar hacía el bipedismo en la época plio-leistocena, utilizaba dos puntos de apoyo más para desplazarse. Somos el único animal que puede andar sobre nuestros pies (extremidades posteriores, dejando libres las manos (extremidades anteriores). los bastones substituyen a los dos puntos de apoyo que la evolución del ser humano elimino hace más de 3,7 millones de años.

Su uso no es difícil, pero tampoco fácil para quien no está habituado a utilizarlos, especialmente si pasamos de caminar a correr. La coordinación de movimientos es fundamental para que sus ventajas en todos los aspectos, pero en el que nos ocupa en este artículo a nivel deportivo sean positivos y reduzcan la carga de las piernas hasta un 15%, y en descenso hasta un 25%, por lo que se reduce también en gran medida el castigo articular y otorgando una mayor seguridad al corredor al contar con dos puntos de apoyo más, con el consiguiente aumento de la estabilidad en terrenos difíciles.


En referencia al coste energético adicional de llevar bastones, podemos afirmar que es nulo: los bastones producen un incremento del 50% del gasto del tren superior, pero el ahorro energético muscular del tren inferior equilibra con creces dicho incremento.

ELEMENTOS EXTRAÑOS

Sin lugar a dudas los bastones lo son para quien no viene de la montaña, y aún lo son más los bastones específicos de NW, ya que su empuñadura y dragonera (guante donde enfundamos la mano) se utilizan de manera diferente que los tradicionales bastones de trekking (ver artículo Aire Libre Marzo 2012 “El Secreto está en la Mano” )

La utilización de los bastones en general requiere de un aprendizaje tanto a nivel técnico como físico. No se debe correr, ya por una cuestión de seguridad consigo mismo pero también con el resto de los participantes, sin saber utilizar lo que llevamos entre las manos. Correr con los bastones de nordic walking por montaña requiere de una técnica y aprendizaje previo y progresivo diferente a los bastones de trekking, ya que la técnica para progresar bien i sacarle el máximo de rendimiento se fundamenta en la mano y su dragonera, de igual manera que se aplica con el bastón de esquí de fondo en la fase final del impulso.

Dicha acción nos proporcionará en carrera dos aspectos muy importantes: mayor propulsión e impulso, y eludir la sobrecarga en el antebrazo (M. Extensor radial largo y corto del Carpo y M. Braquial,), ya que si corremos sin bastones, especialmente en montaña y en la larga distancia, la articulación permanece doblada durante horas y no puede estirarse, especialmente en las subidas, manteniéndose los brazos en un ángulo por encima de los 90º, obligando a mantener los músculos tensos también a nivel de hombros y trapecio.

LA CLAVE. ABRIR Y CERRAR LA MANO

Si tomamos el esquí de fondo como referencia nos será más fácil entender la importancia que juega el abrir y cerrar la mano si queremos evolucionar corriendo con esta técnica. En el esquí de fondo la tracción de brazos juega un papel fundamental para evolucionar con agilidad y rapidez en estilo clásico o libre. En ambos estilos la tracción de los brazos puede ser simultánea o alternativa.
Con el NW ocurre algo similar. Considerando como principal diferencia que en lugar de deslizar los pies por el suelo los levantamos para realizar, en este caso el paso o la zancada. Así, mantenemos la mano cerrada cogiendo el bastón cuando el brazo va hacia delante, y lo clavamos. Abrimos la mano mientras iniciamos la fase de impulso y el brazo se desplaza hacia atrás, quedando este lo más extendido posible con la mano abierta. En esta fase del movimiento en la que los brazos se mueven de manera alternativa con el paso (brazo derecho pierna izquierda y viceversa) destacamos tres fases: clavar (mano cerrada cogiendo el bastón), impulsar (la mano inicia su abertura hasta la máxima extensión del brazo), y recuperar (cuando el brazo inicia de nuevo su movimiento hacia delante, terminando de nuevo con el agarre del bastón en la primera fase). Mano cerrada.
Ha todo lo anteriormente descrito hay que tener en cuenta tres detalles importantes con respecto a la marcha nórdica que realizaríamos por caminos, senderos, paseos marítimos o parques: 1. La altura del bastón que debe ser entre 5 y 10 cm superior a la medida que utilizaríamos en nuestra caminata nórdica habitual. 2. El área de movimiento del brazo en los desniveles positivos y abruptos no debe superar en exceso la pierna ya que ralentizaríamos nuestro ritmo y podríamos lesionar nuestros hombros y caderas. 3. El brazo puede doblarse hasta los 90º para facilitar la carga de la mano en la dragonera y transmitir así el movimiento de impulso.

A CADA MODALIDAD Y CARRERA SU BASTÓN

¿A quién no le ha picado la moral cuando en “pleno muro” nos pasa un corredor (cuadrúpedo) caminando mientras a duras penas podemos mantener un ritmo sostenido trotando? Sin lugar a dudas el uso correcto de los bastones ayuda a evolucionar mejor y con menos degaste en general. Los bastones variaran en función del uso y, por lo tanto la modalidad.

En una prueba de kilómetro vertical con una duración máxima de entre 45 y 60 minutos los bastones deben de ser ligeros y largos para mantener un apoyo constante mientras trotamos, los de esquí de fondo son ideales. La comodidad pasa a segundo plano.

Las pruebas o entrenamientos de distancia media de entre 2 y 6 horas los bastones deben servir para ayudarnos a subir sin perder el ritmo y a bajar con seguridad y buena estabilidad. Recomendamos los bastones de una sola pieza, ligeros y con una dragonera que permita sacar y poner el bastón en los tramos en los que se puede correr con ellos cogidos por el centro.

Las pruebas de ultra distancia con más de 6 horas de duración, los bastones nos deben actuar de economizadores de energía, para evitar perder el ritmo y la velocidad cuando las piernas empiezan a fallar debido a los kilómetros acumulados. Aquí es donde la técnica y un buen uso del bastón marcarán la diferencia. Para las largas distancias recomendamos el uso de bastones de telescópicos de tres tramos que permiten ser transportados cómodamente en una mochila.

SUBIR, BAJAR Y CORRER CON SEGURIDAD

La seguridad ante todo. Un uso incorrecto de los bastones puede crearnos problemas físicos y secuelas tras la carrera o entrenamiento por montaña, como son las rozaduras en las manos producidas por la dragonera, golpes con las puntas de los bastones en las piernas y tobillos, o tropezar con ellos y terminar en el suelo con alguna que otra magulladura importante.

Las caídas con los bastones de NW no son agradables como cualquier otra caída, ya que la dragonera mantiene el bastón adherido a la mano siendo relativamente fácil al caerse clavarse el bastón al tronco superior o producirse una luxación de hombro entre otras muchas. A todo ello no nos hemos de olvidar del resto de participantes que no utilizan bastones y que involuntariamente podemos provocarles un lesionarlos con las puntas de los bastones. Las precauciones siempre son pocas especialmente cuando estamos rodeados de corredores con un mismo objetivo: correr por la montaña.

Disfruta de nuestro deporte favorito y la naturaleza debe ser nuestro principal objetivo. El uso adecuado de los bastones es una cuestión de responsabilidad social y deportiva. Si queremos correr con bastones hay que estar seguros de que dominamos la técnica.